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[TEST SPORTIF] Luc léger / Traction [HELP]


Vict0r

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Bonjour a tous,

 

Je pense que vous l'aurez compris dans mon titre j'aurais besoin d'aide pour les test du luc léger et des traction

 

Alors voila, en luc léger j'aimerais avoir un "programme" intensif sur 1mois si possible, on peut compter 4 séance ou 5 dans la semaine

Pour les tractions j'en fais actuellement 9 "Bonne" et je voudrais arriver a 17, pareil sur un cour therme avec les meme séance que le luc léger

 

Si quelqu'un aurait sa je lui en serait très reconnaissant,

 

Si vous voulez de l'aide pour les test "écrit" je me débrouille,

 

Avis au amateur !!!

Merci d'avance

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Salut Victor!

Concernant un entrainement pour le Luc Léger je peux te conseiller ce lien (du site "Athlete endurance"): http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/concours/entrainement-course-a-pied-pour-concours-1000m-a-2000m.html qui concerne un entrainement pour les distances de 1000m à 2000m mais tu trouveras également sur ce site un plan d'entrainement pour les distances de 3000m, 5000m.

Le luc léger reste un test d'endurance donc je pense que sur ce site tu as de quoi bien t’entraîner.

Si jamais tu décides de suivre cet entrainement, tu dois déterminer ta VMA en faisant un 1000m comme si c'était une compétition, et en fonction du temps que tu auras fait, ce tableau: http://data0.jeblog.fr/asfivillejjuif/perso/asfi/vma%201km.pdf  déterminera ta VMA.

Ensuite dans le plan d'entrainement, on parle de pourcentage de la VMA. Tu pourras connaitre ce pourcentage grâce à ce lien (du site "s’entraîner avec la VMA"): http://acw.online.fr/vma.html

L'entrainement se fait sur 9 semaines, mais je pense que tu peux "zapper" quelques séances de footing de 40-45 minutes pour faire à la place un des exercices de fractionné avec un footing de 20 minutes avant.

 

En ce qui concerne les tractions voici ce lien (du site " 50 tractions.com"): http://www.50tractions.com/ 

 

Bon courage!

 

 

 

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Merci pour ta réponse plus que complète, je connaissais le site 50traction mais je n'était pas sur de son "utilité" et je ne pouvais plus me permettre d'essayer sans résultat !!

 

Je ferai part de mon avancement sur ce statut

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il y a 15 minutes, Vict0r a déclaré:

Merci pour ta réponse plus que complète, je connaissais le site 50traction mais je n'était pas sur de son "utilité" et je ne pouvais plus me permettre d'essayer sans résultat !!

 

Je ferai part de mon avancement sur ce statut

Aly, qui est également inscrite sur ce forum est passée de 0 à 7 tractions en suivant les exercices proposés par ce site, et en peu de temps il me semble (si tu vois ce message Aly, tu peux peut-être confirmer?)

Avec plaisir en tout cas, j'adore le fractionné donc si jamais tu as d'autres questions...

Je suivrai ton avancement du coup!

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Diantre, je me gausse!! on tiens des bon sados masos :Confused@2x: Vous êtes costauds :o 

Perso, j'adore le cardio, mais alors les séances de fractionné au bord du vomissement, je dois toujours me taper tout un tas de séances de "motivation" avant, sinon j'my lance jamais :D 

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il y a 24 minutes, Ryoke a déclaré:

Diantre, je me gausse!! on tiens des bon sados masos :Confused@2x: Vous êtes costauds :o 

Perso, j'adore le cardio, mais alors les séances de fractionné au bord du vomissement, je dois toujours me taper tout un tas de séances de "motivation" avant, sinon j'my lance jamais :D 

Haha, j'aime ça car je n'ai pas le temps de m'ennuyer, contrairement à un long footing. Et les progrès se voient très rapidement :D 

Et le cardio comme tu dis, c'est sympa aussi! 

 

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  • Administrateur
Il y a 1 heure , Ryoke a déclaré:

on tiens des bon sados masos :Confused@2x: Vous êtes costauds :o

On en est pas là :(. De plus pour ce qui me concerne et même si je fractionne encore un peu, j'y vais en douceur. Il paraît qu'à mon âge il vaux mieux éviter!

Donc plus de fractionné court, que du long sur 1000 ou 2000, l'essentiel du travail se faisant en endurance. Je ne recherche plus le chrono. 

Mais pour vous les plus jeunes, allez y, arrachez vous la couenne, c'est le moment ou jamais... :D

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  • Administrateur

Oui le 30/30 est du fractionné. Mais c'est plutôt 30" VMA et 30" footing lent pour récupérer.

L'idée c'est qu'il est difficile de tenir son allure longtemps si l'on court à la VMA (en général + ou - 6') donc on alterne en 30/30 ce qui permet de tenir cette VMA plus longtemps puisqu'au fil de l'entraînement le footing lent ne permettra plus de redescendre jusqu'à un rythme cardiaque de footing lent.

On peut aussi faire du fractionné court sur piste ou en ayant étalonné un parcours. Du fractionné court sur des séries de 6X400 par exemple à répéter 2 fois. Ou du fractionné long sur des séries sur 1000 ou 2000, style 3X200 à répéter 2 fois.

Mais toutes ces méthodes évoluent. Pour ce qui me concerne je reste sur ce qui ce faisait il y a 15 ou 20 ans avec ses séries de fractionné court ou long. Et aujourd'hui pour moi, seulement long/

Mais s vous êtes débutant en course à pied, ne vous jetez pas directement sur le fractionné. Commencez donc par 3 à 4 mois de footing d'endurance, avant d'envisager le fractionné. Au début c'est l'endurance qui vous fera progresser.

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  • 1 month later...

Ne néglige pas l'endurance fondamentale !!! Le fractionné c'est très bien mais 1 à 2 séances max par semaine, ensuite une sortie de 45/50min tranquillement et pourquoi pas une sortie longue (>1h10)

Le fractionné c'est très intensif, pour progresser le corps à besoin de se reposer, les joggings lents permettent de faire circuler le sang et de mieux récupérer ;)

ça ne te viendrais pas à l'idée de faire 3/4 courses par semaine n'est ce pas !

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  • Membre réputé
Sur 31/1/2016 at 20:41 , Marie.L a déclaré:

Aly, qui est également inscrite sur ce forum est passée de 0 à 7 tractions en suivant les exercices proposés par ce site, et en peu de temps il me semble (si tu vois ce message Aly, tu peux peut-être confirmer?)

Avec plaisir en tout cas, j'adore le fractionné donc si jamais tu as d'autres questions...

Je suivrai ton avancement du coup!

Je suis tombée sur votre conversation à l'instant. Je confirme ça avait été assez rapide. 0 à 5 en trois semaines. Puis 7 le jour des tests au CSO. Je suis vraiment contente du programme même si comme pour tout plan qui n'a pas été fait spécifiquement pour une personne, il faut savoir l'adapter... 

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Sur 31/1/2016 at 19:13 , Marie.L a déclaré:

Salut Victor!

Concernant un entrainement pour le Luc Léger je peux te conseiller ce lien (du site "Athlete endurance"): http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/concours/entrainement-course-a-pied-pour-concours-1000m-a-2000m.html qui concerne un entrainement pour les distances de 1000m à 2000m mais tu trouveras également sur ce site un plan d'entrainement pour les distances de 3000m, 5000m.

Le luc léger reste un test d'endurance donc je pense que sur ce site tu as de quoi bien t’entraîner.

Si jamais tu décides de suivre cet entrainement, tu dois déterminer ta VMA en faisant un 1000m comme si c'était une compétition, et en fonction du temps que tu auras fait, ce tableau: http://data0.jeblog.fr/asfivillejjuif/perso/asfi/vma%201km.pdf  déterminera ta VMA.

Ensuite dans le plan d'entrainement, on parle de pourcentage de la VMA. Tu pourras connaitre ce pourcentage grâce à ce lien (du site "s’entraîner avec la VMA"): http://acw.online.fr/vma.html

L'entrainement se fait sur 9 semaines, mais je pense que tu peux "zapper" quelques séances de footing de 40-45 minutes pour faire à la place un des exercices de fractionné avec un footing de 20 minutes avant.

 

En ce qui concerne les tractions voici ce lien (du site " 50 tractions.com"): http://www.50tractions.com/ 

 

Bon courage!

 

 

 

Bonsoir Marie, 

 

merci de la réponse complète que tu as faite à Victor cependant sur le lien que tu as donnée concernant l'entrainement du Luc leger, sur ce que j ai vu ils n'insèrent pas le fractionné dont tout le monde parle ensuite ! 

 

Serait possible d'obtenir un programme dans lequelle le fractionné est intégré ? 

 

celà serait très gentil de votre part et d'une très grande aide dans ma préparation des concours !!

 

 

bonne soirée à tous

 

Florian 

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    Heïdi

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    Bonjour, Deux blessés ukrainiens pris en charge à Percy. source. https://lemamouth.blogspot.com/2022/25/deux-blesses-ukrainiens-pris-en-charge.html De puis, la gironde, une radio associative veut offrir aux Russes une " information objective et libre ". Ils doivent se brancher sur les ondes courtes ( ondes qui sont presque impossibles à brouiller ) qu'ils captent toujours sur leurs vieux transistors.

    Bouchon-Gras 49

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    Bonsoir, Le tout serait de savoir, si on vous propose un ESR d'assistant (ce que je doute) car dans ce cas ce serait juste du bénévolat et donc aucune obligation en terme de présence ni lors de la période bloquée.

    berogeitabi

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    Bonjour.  Merci de respecter la charte et de passer par l’étape de présentation.  Dans l’attente, sujet bloqué. 

    Heïdi

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    Bonjour, A la rencontre d'Alex apprenti maintenance optronique. source.. https://rh-terre.defense.gouv.fr/actualites/item/983-alarencontre-d-alex-apprenti-maintenance-optronique

    Heïdi

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    Bonjour, Le 29 mai les Casques Bleus seront à l'honneur. source ... https://lignesdedefense.blogs.ouest-france.fr/archive/2022/05/26/le-29-mai-les-casques-bleus-seront-a-l-honneur-23077.html
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