Jump to content
Search In
  • More options...
Find results that contain...
Find results in...
MV8

Gagner 10 tractions en 60 jours

Recommended Posts

Bonjour à tous, 

je me permets de poster ce sujet pour aider les futurs candidats dans leurs préparations, plus particulièrement l'épreuve des tractions. ,

Un sujet existe déjà mais je souhaitais pouvoir partager le programme personnel que je m'était fixé et qui à eu à mon sens de bons résultats.

Ce "programme" s'adresse aux personnes qui réussissent à passer entre 1 et 5 tractions   

Donc 60 jours pour progresser aux tractions, je précise que j'ai commencé mon entraînement avec un maximum de 3 tractions complètes / déverrouillées.

Le matériel nécessaire :  une barre de traction, un élastique d'aide aux tractions (10 euros) et un sac a dos. 

En introduction je refait le point sur l'épreuve en elle même : qui demande un maximum de répétitions, sans échauffement spécifique préalable, sans limite de temps.

Donc j'ai voulu adapter au mieux l'entrainement à ces conditions d'évaluations et chercher à faire évoluer la première série. 

Ce "programme" se fait un jour sur deux. Vous pouvez vous échauffer en faisant 2 séries de 10 pompes si possible, sinon du gainage. Pensez également à terminer si possible chaque séance par 100 ados en petites séries de 20 ou du gainage 4 fois 45 secondes.

Voila le déroulé ; 

Pour les jours 1 , 3 , 5  : 5 série de Répétitions MAX avec 2 minutes de repos, puis 5 séries de répétitions max avec l'élastique, avec 2 minutes de repos   (La descente lors de l'exercice doit être contrôlée)

Pour les jours 7 , 9 , 11  : 5 série de Répétitions MAX avec 2 minutes de repos, puis 8 séries de répétitions max avec l'élastique, avec 2 minutes de repos (La descente lors de l'exercice doit être contrôlée)

Jour 13 et 15 :                      5 tractions , puis 5 séries de votre max , puis 5 séries avec l'élastique ( 2 minutes de repos entre les séries)

Jour 17 et 19 :                     6 tractions , puis 5 séries de votre max , puis 5 séries avec l'élastique ( 2 minutes de repos entre les séries)

Jour 21 et 23 :                     7 tractions , puis 5 séries de votre max , puis 5 séries avec l'élastique ( 2 minutes de repos entre les séries)

Jour 25 et 27 :                     8 tractions , puis 5 séries de votre max , puis 5 séries avec l'élastique ( 2 minutes de repos entre les séries)

Jour 29 et 31 :                     9 tractions , puis 5 séries de votre max , puis 5 séries avec l'élastique ( 2 minutes de repos entre les séries)

Jour 33 et 35 :                     10 tractions , puis 5 séries de votre max , puis 5 séries avec l'élastique ( 2 minutes de repos entre les séries)

 

Une fois arrivé a cette partie du programme vous êtes capables de faire 10 tractions, dans le cas ou vous stagnez sur un palier, répétez la séance jusqu'à réussir à passer une traction de plus sur votre première série tout simplement.

Maintenant vous allez devoir travailler lesté, personnellement j'ai choisi des lests a 6 / 8 et 10 kilos. Pour ce faire, vous pouvez remplir votre sac à dos de bouteilles d'eau ou de cailloux.

 

Jour 38 et 40 : 4 séries 6 répétitions à 6 kilos , puis 3 séries de 4 répétions  à 8 kilos puis 3 séries de votre max à 10 kilos (2 minutes 30 de repos entre les séries)

Jour 40 et 42 : 6 séries de 6 rep à 6 kilos, puis 3 séries de 5 rep à 8 kilos puis 3 séries de votre max à 10 kilos. (2 minutes 30 de repos entre les séries)

Jour 44 et 46 : 4 fois 6 répétions à 8 kilos, puis 5 séries de votre maximum sans lests (2 minutes 30 de repos entre les séries))

Jour 48 et 50 : 4 fois 6 rep à 8 kilos, puis 6 séries de votre max (2 minutes 30 de repos entre les séries)

Jour 52 et 54 : 10 séries de 6 répétions à 6 kilos

jours 54 et 58 : 10 séries de 5 répétions 8 kilos

Jours 58 et 60 : 8 séries de votre max sans lests.

 

On pense à se reposer avant les tests et à manger / dormir correctement. 

 

J'espère que je pourrais en aider quelques uns, bon courage à vous tous 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Merci pour ton partage. De combien de tractions es-tu capable personnellement au bout des 60 jours ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Author of the topic Posted

Bonjour Sinatra, 13 tractions strictes pour moi après les 60 jours d'entraînement. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Il y a 6 heures, MV8 a dit :

Bonjour Sinatra, 13 tractions strictes pour moi après les 60 jours d'entraînement. 

D'accord. Je compte me lancer dans votre programme, mais étant donné que j'atteins déjà les 10 tractions, je vais tâcher d'alourdir les séries de répétitions ainsi que de poids en lesté.

Share this post


Link to post
Share on other sites

  • Recent Status Updates

  • Posts

    • Bonjour,   Voici la liste complète de l'équipement individuel du combattant. Les couteaux sont déjà en dotations, de même que le treillis F3, dans beaucoup d'unités il me semble. Les HK416 et la SMB se déploient peu à peu. Je n'ai jamais vu de ponchos en revanche. Pour le reste, j'ai vu des soldats en OPEX avec des lunettes balistiques, je ne sais pas si ce sont d'anciens modèles ou non. 
    • Merci pour votre conseil 🙏
    • Bonsoir, Je suis à la recherche d'informations, d'avis, de remarques concernant l'Eurocorps et surtout concernant l'intégration d'un poste au sein de cette unité après un passage aux ESCC. A ce sujet, je me pose la question suivante: est-il possible d'intégrer cette unité après sa formation aux ESCC? Est-il possible d'y faire toute sa carrière ? Les opérations sont-elles nombreuses ? J'ai pu entendre que les militaires de l'eurocorps n'étaient pas très mobiles... est-ce vraiment le cas ? Par ailleurs, concernant cette unité, je souhaiterais avoir des avis. En effet, si j'ai la chance d'intégrer cette Ecole (voie EOFIA) et d'ensuite pouvoir choisir un poste, je serais attirée par des postes internationaux, franco-allemands etc... Un poste d'en cette unité pourrait-il être une bonne alternative ?   J'attends vos retours avec impatience !!
    • Le général Charles GIBON-GUILHEM. Louis Charles Émile Gibon-Guilhem (1862-1945) était un général de brigade d'infanterie français né à Rueil-Malmaison (Hauts-de Seine) Le général Gibon-Guilhem est décédé à Paris le 10 juin 1945.   Louis Charles Gibon est né le 23 janvier 1862 dans une famille française de longue tradition militaire qui a pris son origine en Bretagne , en France. Il était le fils du général de brigade Émile Armand Gibon (1813-1870), décédé pour la France alors que Louis Charles n'avait que 8 ans. Son grand-père Jean Gibon (1775-1842) était également un colonel très décoré, commandant de la Légion d'honneur et chevalier de l'Empire. Après la mort de son père, sa mère écossaise Elen Ord est retournée en Grande-Bretagne (son pays d'origine) pour ne plus jamais être vue par ses enfants. Louis Charles a été laissé avec ses frères et sœurs sous la garde du général Charles Nicolas Lacretelle (un ami de son père) et de son épouse Valérie Marie Guilhem. Plus tard, à l'âge de 46 ans, et par jugement du 12 novembre 1908 du tribunal civil d' Angers, il fut officiellement adopté par Valérie Marie récemment veuve. Comme indiqué sur son acte de naissance [1], son nom a ensuite été modifié en Louis Charles Emile Gibon-Guilhem.   Louis Charles rejoint l'armée le 25 octobre 1882 et entre comme cadet dans la célèbre Ecole Spéciale Militaire de Saint-Cyr (promotion "Pavillons Noirs") dont il sort diplômé en 1884 (avec le rang 97 sur 406). 1885 - Le 12 février, le lieutenant Gibon rejoint le 1er régiment de Zouave à Salon et est envoyé en Algérie 2 jours plus tard. 1888 - Le 29 février, il rejoint le 4e Régiment Tirailleur Algérien à Sousse . Le 11 septembre, Gibon est envoyé le 3e Tirailleur Algérien basé en Tunisie. Après 9 ans en Afrique du Nord, Gibon revient en France métropolitaine le 31 mai 1894. 1894-1896 Gibon rejoint le 65th Infantry Regiment 1896-1897 Le 9 décembre, Gibon devient attaché du général Lannes commandant la 21e division d'infanterie (France) du 11e corps d'armée. 1898-1900 Instructeur à l'Ecole Spéciale Militaire de Saint-Cyr il sera ensuite expulsé de l'académie pour insubordination avant de rejoindre le 62e IR 1901-1902 Gibon s'entraîne au 28th Artillery Regiment pour apprendre les tactiques d'artillerie. 1907 - Le 24 décembre, Gibon devient commandant de bataillon du 115th Infantry Regiment à Mamers . 1911 - Le 26 octobre, le commandant du bataillon Gibon-Guilhem prend le commandement du prestigieux 8e bataillon " Chasseur-à-Pied " à Amiens. 1913 Le lieutenant-colonel Gibon-Guilhem est envoyé au 39th Infantry Regiment à Rouen 1914-1918 Le 3 août 1914, la guerre est déclarée entre la France et l'Allemagne. Le colonel Gibon-Guilhem prend le commandement du 39th Infantry Regiment. [2] Ce sera le plus long commandement jusqu'à la fin de la guerre. 1916-1917 Le colonel Gibon-Guilhem commande le 39th IR à Verdun et est observé pendant le combat. 1918 Le colonel Gibon-Guilhem emmène la 39 IR à la bataille de la Somme . Malgré plusieurs citations, récompenses, médailles et recommandations, Gibon-Guilhem ne sera pas promu général avant la fin du conflit. 1918-1919 Commandant de l'infanterie de la 21e division 1919-1920 Le général Gibon-Guilhem prend le commandement de la 42e brigade d'infanterie 1920 Commandant des subdivisions des régions de Fontenay-le-Comte et de La Roche-sur-Yon 1920-1921 Commandant du 1st Subdivision Group de la 11th Army Corp. 1921-1922 Réserve Le 23 janvier 1922, le général Gibon-Guilhem prendra sa retraite militaire pour vivre à Paris jusqu'en 1945. Distingué mais simple, il était connu pour être un homme respecté par ses ennemis pour ses qualités, aimé de ses soldats pour son humanité, apprécié de ses ses collègues pour sa gentillesse et sa compétence et hautement considéré par ses supérieurs pour son courage et ses capacités militaires zélées au combat.   ( Source : Wikipédia  https://translate.google.com/translate?hl=fr&sl=en&u=https://en.wikipedia.org/wiki/Louis_Charles_%C3%89mile_Gibon-Guilhem&prev=search   )
    • Hautement décoré, le général de corps aérien Yves EZANNO. Yves Ezanno (Clamart, 14 juillet 1912 - Nice, 20 octobre 1996) Avant-guerre Il intègre ensuite une préparation militaire supérieure à l'issue de laquelle il entre à l'école des officiers de réserve d'Avord le 15 octobre 1936. En avril 1937, après avoir obtenu un brevet d'observateur et été promu sous-lieutenant, il est affecté à la 21e escadre de bombardement1. Breveté pilote en avril 1939, il est promu lieutenant et muté à l'école de pilotage no 101 de Saint-Cyr-l'École où il exerce la fonction d'officier instructeur de tir. Seconde guerre mondiale En 1940, lors de l'invasion allemande, l'école se replie sur Royan. Entendant le maréchal Pétain annoncer à la radio l'armistice à venir, il décide de poursuivre le combat et s'envole vers l'Angleterre avec plusieurs de ses camarades dont le futur ministre de la défense Jacques Soufflet. Engagé dans les Forces françaises libres dès leur création, il effectue un stage sur Spitfire avant d'être projeté en Afrique où il participe à l'expédition de Dakar. Il débarque en octobre 1940 au Cameroun puis, au sein du Groupe Mixte de Combat no 1 du lieutenant-colonel de Marmier dont il commande la 4e escadrille, il opère au-dessus du Gabon. Au début de l'année 1941, il remplace le lieutenant Guigonis à la tête du détachement chargé de la surveillance anti-sous-marine au Gabon et au Moyen-Congo puis il rejoint le Squadron no 39 britannique dans lequel il est affecté à la 2de escadrille française de bombardement1. Avec cette unité, il combat au-dessus de la Libye. En septembre 1941, Yves Ezanno est muté dans l'escadrille "Nancy" du Groupe de bombardement Lorraine tout juste créé. Toujours en Libye dans le cadre de la guerre du désert, il réalise 43 missions dans les cieux de Sidi-Rezegh, Benghazi, Agebadia et du col d'Halfaya. En février 1942, alors que le groupe Lorraine est placé en repos, il désire ne pas faire de pause dans les combats et se fait muter au Groupe de chasse Alsace dont il prend le commandement de l'escadrille "Strasbourg" après avoir été promu capitaine. A la tête de celle-ci, il continue les missions au-dessus de l'Afrique du nord, participant notamment à la première bataille d'El Alamein. En octobre 1942, le groupe de chasse Alsace est déplacé en Angleterre en vue des entraînements préparatoires aux futures offensives en Europe. En mars 1943, il est formé sur bombardier Douglas A-20 Havoc, ce qui lui donne l'occasion de retrouver brièvement son ancien groupe de bombardement Lorraine dont il commande pendant trois mois l'escadrille "Metz". Affecté ensuite dans une Operational Training Unit, il apprend le maniement du Hawker Typhoon puis rejoint les rangs du Fighter Squadron no 198 de la Royal Air Force dont il prend le commandement trois mois plus tard. Le 28 mai 1944, il parvient à détruire un poste d'état-major allemand puis s'illustre à nouveau le 6 juin 1944 lorsqu'il soutient depuis les airs les troupes du débarquement de Normandie en s'attaquant aux chars et véhicules blindés ennemis. Par la suite, il continue les missions au-dessus de la Normandie à Lisieux, Cherbourg, Caen, Mortain et Falaise. Il suit ensuite la progression des troupes alliées et se trouve au-dessus de Dunkerque puis des Pays-Bas. Le 4 novembre 1944, dans le ciel de Walcheren, son avion est abattu. Malgré ses blessures, il parvient à rejoindre ses lignes mais son état physique le rend indisponible pour le combat jusqu'en février 1945. Après-guerre Yves Ezanno prend le commandement de l'école de chasse de Meknès en juin 1945 puis se voit promu lieutenant-colonel en septembre. Désigné inspecteur de l'aviation de chasse entre 1949 et 1952, il est engagé en Indochine et en Corée. De retour en France, passé colonel, il devient le commandant de la Base aérienne 113 Saint-Dizier-Robinson puis rejoint les rangs du SHAPE où il est chef des opérations de la 4th Tactical Air Force. De 1957 à 1959, il prend part à la guerre d'Algérie, commandant notamment le Groupe aérien tactique no 2 dans la région d'Oran. Durant cette période, il est nommé général de brigade aérienne. De retour dans les rangs de l'OTAN en 1960, il y exerce la fonction de sous-chef d'état-major de la section opérations et entraînements puis part à Washington en tant qu'adjoint au chef de la délégation française du groupe permanent du pacte Atlantique après avoir été promu général de division aérienne. A nouveau promu au rang de général de corps aérien en 1962, il occupe le poste de commandant de la défense aérienne française à la base de Taverny à partir de mars 1964. Il est ainsi successivement en contact à Washington avec Xavier Deniau puis à Taverny travaille sous le commandement de Michel Giraud. Dans le même temps, il est appelé à siéger au Conseil Supérieur de l'Air. Atteint par la limite d'âge en 1967, il quitte le service actif avec plus de 5200 heures de vol et 412 missions de guerre. Restant cependant dans le milieu aéronautique, Yves Ezanno devient Président-directeur général de l'Office français d'exportation de matériel aéronautique. Il en devient Président d'honneur en 1979. Membre du conseil de l'Ordre national de la Légion d'Honneur de 1968 à 1979 et du conseil de l'Ordre national de la Libération depuis 1969, Yves Ezanno meurt le 20 octobre 1996 à Nice et est inhumé à Aix-en-Provence. ( Source : Wikipédia  https://fr.wikipedia.org/wiki/Yves_Ezanno  )   Décorations Grand-Croix de la Légion d'Honneur Compagnon de la Libération Croix de Guerre 1939-1945 Croix de guerre des Théâtres d'opérations extérieurs Croix de la Valeur militaire Croix du combattant volontaire Croix du combattant volontaire de la Résistance Médaille de l'Aéronautique Croix du combattant Médaille coloniale Avec agrafe "Libye" Médaille commémorative des services volontaires dans la France libre Médaille commémorative des opérations de sécurité et de maintien de l'ordre Distinguished Flying Cross "with Bar" (Royaume-Uni) Africa Star (Royaume-Uni) Distinguished Flying Cross (États-Unis) Croix de Guerre (Belgique) Ordre de l'Aigle blanc (Serbie) Commandeur de l'Ordre du Ouissam Alaouite (Maroc)  
×
×
  • Create New...