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Programme poids de corps à me conseiller ?


Saiyeen

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Bonjour à tous,

J'ai 16 ans, et j'ai pour projet de rentrée chez les fusilier marin, et par la suite introduire le stage commando marine.

J'ai commencer le renforcement musculaire il y a de cela un mois. J'aurais aimé que vous me proposiez un programme au poids de corps pour développer ma force et endurance musculaire. ( Je compte faire de la boxe et de la natation à coté de mon programme.) 

Donc voilà, je suis aussi ouvert à tous vos conseils ou informations qui me seront sans doute précieux par la suite. 

En vous remerciant. 

Saiyeen

 

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Salut,

Je te conseils les circuits training pour le poids du corps.

Un circuit training c'est du fractionné, tu vas faire un exo pendant 30 secondes et tu vas laisser 30 secondes de repos.

Tu peux avoir entre 5 et 12 exercices dans un circuit training, et il faut répéter tous les éxo au moins 5 fois ( 5 séries).

Pour débuter je te conseils :

Pompes x10  - 30 secondes de repos (tu peux si tu n'y arrive pas faire tes pompes sur les genoux au début)

squattes x 20 - 30 secondes de repos (pense bien à regarder devant toi pour garder le dos bien droit et éviter les blessures inutiles)

gainage sur coude 1 minutes - 30 secondes de repos

burpies x10 - 1 minutes de repos

jumping jack x 50 - 30 secondes de repos

Abdos x100

La tu laisse 2 minutes de repos et tu répète ces 6 exo 5 à 8 fois.

Un circuit training dur entre 30 et 45 minutes ça sert a rien de faire plus.

Il va aussi falloir aussi que tu te mette à la course à pieds pour l'endurance, au début 2-3 séances par semaine suffisent amplement.

Tu peux aussi aller a décathlon et t'acheter des élastiques ( ils vont de 10 kilos à 60 kilos il me semble, tu en as pour tous les gouts)

Tu peux chercher sur YouTube des exercices qui vont te permettre de développer tes muscles du dos et tes épaules (ça sert plus qu'ont le croit pour les tractions).

En espérant t'avoir aider si tu as d'autre question hésite pas :)

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il y a 25 minutes, Saiyeen a dit :

Ah oui, tant que j'y suis, mieux vaut faire une séance intensif tout les deux jours et entre temps une séance cardio, courir, nager etc... 

Ou bien me laisser le week-end ''repos cardio'' ? Merci bien

Au début les séances intense de training je doute fort que tu y arrive love.

Un training intense c'est se que je t'ai mit plus haut mais sans les pauses entre le exercices et seulement 30 voir 15 secondes de repos entre les séries.

Essaye déjà le circuit que je t'ai donné se soir ou cet après midi, demain en fonction de ton état (qui logiquement ne serra pas au mieux de ta forme) la on avisera :).

Le mieux c'est de varier.

- Lundi : Tu travailles le haut du corps en intégrant de la musculation, des pompes, tractions, épaules, dips, abdos (tout se que tu veux qui travaille le haut du corps).

- Mardi : Tu travailles cette fois ci le bas du corps donc plutôt orienté squats, jumping jack, burpies, fentes, tu peux aussi intégrer du gainage etc ...

- Mercredi : Course à pied 40 minutes + 20 minutes d'abdos.

- Jeudi : REPOS

- Vendredi : haut du corps (training).

- Samedi : Bas du corps (training).

- Dimanche : Course à pieds 40 minutes+ 20 minutes d'abdos.

Pense surtout à bien t'étirer après chaque séance surtout après la course à pieds.

L'alimentation est aussi un facteur essentiel dans ton entrainement, tu peux te faire plaisir mais 1 seule fois par semaine pas plus.

 

 

 

 

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  • Posts

    berogeitabi

    Posted

    Du coup si vous avez l’occasion de visionner le film Z de Costa Gavras (1969) je ne peux que vous inviter à le regarder. D’autant qu’il s’agit en filigrane d’une critique de la dictature des militaires en Grece. 

    Heïdi

    Posted

    Bonjour, L'Indonésie 7e client export du Rafale. source.. http://www.paxaquitania.fr/2022/09/lindonesie-devient-officiellement-le.html

    Heïdi

    Posted

    Bonjour, Lu dans un livre sur les saboteurs de 39-45 cette phrase .... Hiver 1938 Hitler avait lancé son Plan Z annonçant le développement à court terme de la puissance maritime allemande. Décidément les dictateurs aiment beaucoup la lettre Z !  

    Bouchon-Gras 49

    Posted

    C'est exactement ce que m'a dit le vice amiral d'escadre (2s) Shèrer (spécialiste des uniformes de la Marine) lorsque j'ai abordé le sujet avec lui.

    Fred689

    Posted

    Moi aussi je ne suis pas franchement pour cette 4ème "sardine", à l'époque on avait déjà le brevet métallique du BMP2. Ça me rappelle la mise en place de la TDF qui devait simplifier la tâche des maître-tailleurs et alléger les finances surtout du Commissariat, La TDF est maintenant devenue un "sapin de Noël" avec des patchs de partout,, avant seul l'insigne de grande unité était galonné maintenant il y a entre autres : Légion Etrangère, SMA, que sais-je encore.
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