Bonjour à tous,
je me permets de poster ce sujet pour aider les futurs candidats dans leurs préparations, plus particulièrement l'épreuve des tractions. ,
Un sujet existe déjà mais je souhaitais pouvoir partager le programme personnel que je m'était fixé et qui à eu à mon sens de bons résultats.
Ce "programme" s'adresse aux personnes qui réussissent à passer entre 1 et 5 tractions
Donc 60 jours pour progresser aux tractions, je précise que j'ai commencé mon entraînement avec un maximum de 3 tractions complètes / déverrouillées.
Le matériel nécessaire : une barre de traction, un élastique d'aide aux tractions (10 euros) et un sac a dos.
En introduction je refait le point sur l'épreuve en elle même : qui demande un maximum de répétitions, sans échauffement spécifique préalable, sans limite de temps.
Donc j'ai voulu adapter au mieux l'entrainement à ces conditions d'évaluations et chercher à faire évoluer la première série.
Ce "programme" se fait un jour sur deux. Vous pouvez vous échauffer en faisant 2 séries de 10 pompes si possible, sinon du gainage. Pensez également à terminer si possible chaque séance par 100 ados en petites séries de 20 ou du gainage 4 fois 45 secondes.
Voila le déroulé ;
Pour les jours 1 , 3 , 5 : 5 série de Répétitions MAX avec 2 minutes de repos, puis 5 séries de répétitions max avec l'élastique, avec 2 minutes de repos (La descente lors de l'exercice doit être contrôlée)
Pour les jours 7 , 9 , 11 : 5 série de Répétitions MAX avec 2 minutes de repos, puis 8 séries de répétitions max avec l'élastique, avec 2 minutes de repos (La descente lors de l'exercice doit être contrôlée)
Jour 13 et 15 : 5 tractions , puis 5 séries de votre max , puis 5 séries avec l'élastique ( 2 minutes de repos entre les séries)
Jour 17 et 19 : 6 tractions , puis 5 séries de votre max , puis 5 séries avec l'élastique ( 2 minutes de repos entre les séries)
Jour 21 et 23 : 7 tractions , puis 5 séries de votre max , puis 5 séries avec l'élastique ( 2 minutes de repos entre les séries)
Jour 25 et 27 : 8 tractions , puis 5 séries de votre max , puis 5 séries avec l'élastique ( 2 minutes de repos entre les séries)
Jour 29 et 31 : 9 tractions , puis 5 séries de votre max , puis 5 séries avec l'élastique ( 2 minutes de repos entre les séries)
Jour 33 et 35 : 10 tractions , puis 5 séries de votre max , puis 5 séries avec l'élastique ( 2 minutes de repos entre les séries)
Une fois arrivé a cette partie du programme vous êtes capables de faire 10 tractions, dans le cas ou vous stagnez sur un palier, répétez la séance jusqu'à réussir à passer une traction de plus sur votre première série tout simplement.
Maintenant vous allez devoir travailler lesté, personnellement j'ai choisi des lests a 6 / 8 et 10 kilos. Pour ce faire, vous pouvez remplir votre sac à dos de bouteilles d'eau ou de cailloux.
Jour 38 et 40 : 4 séries 6 répétitions à 6 kilos , puis 3 séries de 4 répétions à 8 kilos puis 3 séries de votre max à 10 kilos (2 minutes 30 de repos entre les séries)
Jour 40 et 42 : 6 séries de 6 rep à 6 kilos, puis 3 séries de 5 rep à 8 kilos puis 3 séries de votre max à 10 kilos. (2 minutes 30 de repos entre les séries)
Jour 44 et 46 : 4 fois 6 répétions à 8 kilos, puis 5 séries de votre maximum sans lests (2 minutes 30 de repos entre les séries))
Jour 48 et 50 : 4 fois 6 rep à 8 kilos, puis 6 séries de votre max (2 minutes 30 de repos entre les séries)
Jour 52 et 54 : 10 séries de 6 répétions à 6 kilos
jours 54 et 58 : 10 séries de 5 répétions 8 kilos
Jours 58 et 60 : 8 séries de votre max sans lests.
On pense à se reposer avant les tests et à manger / dormir correctement.
J'espère que je pourrais en aider quelques uns, bon courage à vous tous
