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  1. Les tractions: Deux types: - en pronation: dessus de la main vers vous, paume vers l'avant. - en supination: dessus de la main vers l'avant, paume vers vous. Comment débuter? Commencez par des suspensions: pendant une semaine ou deux, entraînez-vous à rester en l'air le plus longtemps possible, puis décomposez le mouvement: - En premier : commencez en position haute et descendez jusqu'à avoir les coudes à environ 90°, puis remontez. Continuez jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise, à raison de trois séances par semaine. - En deuxième : finissez le mouvement, c'est-à-dire commencez à 90° pour finir bras complètement tendus. Conseils: Ne trichez pas en vous remuant dans tous les sens: cela fait perdre de l'énergie. Cependant, contracter les abdominaux permet de stabiliser le corps et d'éviter les balancements. Croisez vos pieds en les remontant vers l'arrière. Vous devez commencer les bras totalement déverrouillés et finir le mouvement le menton au-dessus de la barre. Les bras sont écartés de la largeur des épaules. Un exemple de programme: Voici le programme du Major Armstrong de l'USMC, plusieurs fois recordman du monde de tractions (plus de 3000 en douze heures). - Tous les matins, commencez par 3 séries de pompes jusqu'à l'échec (c'est-à-dire assez de répétitions pour que vous ne puissiez plus finir la série) en prenant un temps de repos suffisant. Ne commencez pas les tractions moins de trois heures après les pompes. - Jour 1: 5 séries de tractions à l'échec, avec 90 secondes de récupération. - Jour 2: Travail en pyramide, avec 10 secondes de récupération par traction. Travaillez jusqu'à l'échec. Exemple: 1 traction - 10 sec de recup. 2 tractions - 20 sec de recup. 3 tractions - 30 sec de recup 4 tractions - échec, vous vous arrêtez à 3 - 40 sec de recup 3 tractions (votre max) - - Jour 3: - 3 séries en pronation - 3 séries en supination serrée (mains espacées de moins de 10 cm) - 3 séries en pronation large Prenez 1 mn de repos entre les séries. Les 9 séries doivent comporter le même nombre de répétitions. - Jour 4: 9 séries avec un nombre égal et maximal de tractions. 1 mn de repos entre les séries - Jour 5: Refaites l'exercice qui vous a semblé le plus difficile de la semaine. - Jours 6 et 7: repos. Les pompes: Ce qui veut dire avec le dos droit, sans ondulation et sans pointer le derrière. Vous reposez sur les mains et les pieds, avec les doigts un peu écartés et vous pliez vos coudes jusqu'à ce que vous vous retrouviez à quelques centimètres du sol. Ensuite, vous étendez les coudes pour reprendre la position de départ. A noter que les abdominaux, les lombaires sont travaillés ici sous forme de gainage. Conseils pour grands débutants: Si vous connaissez des difficultés, commencez à faire des pompes en vous mettant à genoux. Vous pouvez aussi vous entraîner debout face à un mur, les bras tendus. Penchez-vous en avant vers le mur en fléchissant les bras, puis tendez-les pour revenir à la station verticale.
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